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Omega-3是什麼?一次搞懂DHA、EPA、ALA之间的区别

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Omega-3是什麼?一次搞懂DHA、EPA、ALA之间的区别

发布日期:2024-02-19 作者: 点击:

Omega-3是什麼?

 

Omega-3 ,又被写作Ω-3 ω-3 ,中文称欧米伽3” ,为一组多元不饱和脂肪酸,常见于深海鱼类、海豹油、和某些植物中,对人体健康十分有益。在化学结构上,Omega-3是一条由碳、氢原子相互连结而成的长链( 18 个碳原子以上),其间带有3~6 个不饱和键(即双键)。因其第一个不饱和键位于甲基一端的第 3 个碳原子上,故名Omega-3

 

虽然Omega-3的种类有很多种,但我们最常见的则是:DHAEPAALA,所以此篇文章多数会专注在这三种类型的Omega-3

 

今天我们来讨论一下Omega-3脂肪酸,以及它对人体的重要性,还有 DHAEPAALA 的差异到底在哪?

 

Omega-3也称作为n-3脂肪酸,Omega-3是人体必须脂肪酸之一。

 

Omega-3多元不饱和脂肪酸是人体无法自行合成的脂肪酸,同时也是人体合成各种荷尔蒙及内生性物质必要的营养素,只有靠食物外来的补充,才能让人体的生理机能得以正常运作。

 

含有Omega-3的主要食物为:鱼、甲壳类、植物油、不同坚果(尤其是核桃)、亚麻籽、亚麻籽油、叶菜类

 

Omega-3 对人体的影响

Omega-3是我们身体所有细胞所不可或缺的角色之一,它是细胞膜的一部分,也就是包覆着细胞的外围。细胞膜的工作就是靠包覆的方式来保护细胞,不然细胞会因为环绕的环境而死亡。

 

细胞膜也有一层磷脂双分子层,简单来说,这个双子分层是由两层脂质分子所制造而成的。磷脂双分子层有部份的责任就是传输进出细胞的产物。

 

Omega-3是特定贺尔蒙生产的起点,而这些贺尔蒙会主要是控制(负责):血液凝固、动脉壁的收缩以及松弛,以及身体发炎。Omega-3也会与细胞内控制遗传功能的受体结合。

 

除此之外,Omega-3 可以辅助降低血压、心跳,辅助血液循环,而服用定量,可以降低三酸甘油脂。

 

而这就是为什么摄取 Omega-3 脂肪酸对于与预防心血管疾病,以及对抗身体的发炎(身体发炎会导致其他疾病)会有一定的帮助了。

 

DHA

DHA 也称二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic Acid)是 Omega-3 脂肪的其中一种。

 

DHA 来源

大多数是从深海鱼类以及微藻类提取。

 

DHA 优点

DHA是皮肤结构跟视网膜的重要结构之一。DHA也对于儿童、成人的脑部发展都很重要。除此之外,有些研究指出,DHA对于降低三酸甘油脂,以及某些身体症状,例如:高血压、二型糖尿病、某些癌症,也有辅助功能。

 

有研究指出,缺乏DHA与以下的问题有关联:儿童成长时缺乏足够的DHA与学习障碍以及注意力不足多动症(Attention Deficit Hyperactivity Disorder,短称 ADHD)有些许关系。

 

而成人缺乏DHA则是与脑部发展功能,以及阿兹海默症 (Alzheimers Disease)也有关系。

 

DHA 缺点

目前研究指出,服用 DHA 未必会降低总胆固醇量,而且甚至有增加低密度胆固醇(Low Density Level Cholesterol,短称 LDL)的数量。低密度胆固醇,是对人体不好的胆固醇。

 

DHA 对于多数人来说,是个安全的脂肪酸。目前已知的过量服用的副作用只有肠胃不适而已。

 

EPA

EPA 也称称二十碳五烯酸(Eicosapentaenoic Acid)是 Omega-3 脂肪的其中一种。

 

常听见 EPA DHADocosahexaenoic Acid)被并在一起讨论是因为,EPA DHA 大多都是从鱼类摄取的。而它们有常被称之为海洋Omega-3

 

EPA 来源

高含量的EPA则是从某些鱼以及海鲜类中所摄取,例如:鲱鱼、鲑鱼、鳗鱼、虾、鲟鱼。

 

EPA 优点

人体会使用 EPA 制造一种名为类花生酸(Eicosanoids)的分子。而类花生酸(Eicosanoids)则是生理机能运作以及降低身体发炎不可或缺的角色之一。除此之外,EPA 可以有效地降低血液中的三酸甘油脂,而间接可能的降低疼痛或肿胀。

 

因为 EPA 对于降低三酸甘油脂有帮助,所以有些研究指出,EPA 对于预防心血管疾病有效果。也有相关研究指出,服用 EPA 也会减缓忧郁症患者的症状。还有其他研究指出,适度的服用 EPA 也可以减缓更年期潮热的症状。

 

EPA 缺点

原则上服用含有 EPA 的药物或是保健食品,是没有什么副作用的,但是空腹服用有可能会造成:头晕、腹泻、恶心。 搭配餐点服用的话,会降低这些副作用所发生的可能性。

 

除此之外,EPA 也会抑制凝血,所以若是有相关问题,也需要给专业医师评估。

 

ALA

ALA 也称α-亚麻酸(Alpha-Linolenic Acid)也是 Omega-3 脂肪的其中一种。

 

ALA来源

大多数的 ALA 是从植物摄取,例如:羽衣甘蓝、菠菜、大豆、核桃、各种种子(奇亚籽、亚麻籽)。其它种子油,例如:紫苏籽油(Perilla Seed Oil)、印加果油(Sacha Inchi Oil)、亚麻籽油(Flaxseed Oil)、菜籽油(Rapeseed Oil / Canola Oil)的ALA含量也是蛮高的。

 

ALA 优点

ALA 对于人类成长是个不可或缺的油脂之一。目前对于 ALA 的研究跟判断指出,摄取适量的 ALA 可以降低罹患心脏疾病,并且辅助正常的心跳。

 

ALA 也对于凝血有帮助,最常见的用途则是针对预防血管硬化、心血管疾病,以及高血压。

 

ALA 缺点

ALA需要从人体转换成EPADHA的,不过这个转换对于人体来说,非常的没有效率。

大约 1 10 % ALA会被转换至EPA

大约 0.5 5 % ALA会被转换至DHA

转换率会因为身体的其他养分有所影响。比如说,食用过多的Omega-6 脂肪,会降低ALA转换至EPADHA的转换率。当ALA没有被人体转换成EPADHA时,会像一般脂肪一样,作为储存。

 

谈论 Omega-3 脂肪时,除了鱼油、鱼类、海鲜来源外,还有其他的选项吗?毕竟这些东西对于素食主义者来说简直是噩梦。

 

答案是:有。

 

微藻(Microalgae)是个很少被讨论的微生物。微藻与我们熟悉的食用藻类(例如:昆布、海带、海苔、发菜)不一样。

微藻是在海水及淡水中都可以找到的微生物。这些微生物负责将阳光、水、二氧化碳转化成藻类生物(Algal Biomass)。鱼类之所以有这么高含量 Omega-3 脂肪,是为鱼类也是从食用微藻中摄取 EPA 跟 DHA 的。而微藻则是素食主义者可以考虑摄取足够的 EPA 及 DHA 的来源之一。

微藻是可以在受控环境中生长的;这种方式除了有效率外,也可以完全避免食用到化学污染的微藻。

食用微藻油的好处是,海鲜、鱼类、鱼油,通常都会有重金属以及其他毒素跟污染源的疑虑。鱼油的浓度以及纯度也会依照捕捞的地点、气候而有差异。食用微藻油可以减少鱼油的销量减少鱼类的捕捞,并且间接帮助海洋生态

 

虽然 Omega-3 脂肪是我们人体所需要的脂肪,但是这也仅是保健的其中一个环节而已。也需要注意自己的身体状况,并且均衡饮食、养成好的生活习惯,并且身体有异状的时候,尽早去找专业医师团队去评估自己的现况。

 

参考资料:

Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution – Harvard T.H. Chan – School of Public Health

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/

 

Omega-3 Fatty Acids – Cleveland Clinic

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids

 

Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Vegetarian Diets – Angela V Saunders, Brenda C Davis, Manohar L Garg

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369925/

 

Marine Cryptophytes Are Great Sources of EPA and DHA – Elina Peltomaa, Matthew D. Johnson, and Sami J. Taipale

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793051/

 

Eicosapentaenoic Acid (Epa) – Uses, Side Effects, and More – WebMD

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-994/eicosapentaenoic-acid-epa

 

Docosahexaenoic Acid (Dha) – Uses, Side Effects, and More – WebMD

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-864/docosahexaenoic-acid-dha

 

Alpha-Linolenic Acid (Ala) - Uses, Side Effects, and More – WebMD

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1035/alpha-linolenic-acid-ala


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关键词:Omega-3,DHA,EPA